通常のウォーキングよりも負荷を高めて「効率良くカロリーを消費したい！」という思いから実践している人が多いダンベルウォーキング。
でも、実際どのくらいの効果があるのでしょうか？
そこで今回は、ダンベルウォーキングのやり方と、本当の効果を「メリット」と「デメリット」に分けてまとめてみました。
ダンベルウォーキングは、正しいやり方と効果を意識してやるのと、やらないのとでは結果に大きな差がでます。
ぜひ参考にして、健康的な身体を効率良く手に入れてくださいね。
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ダンベルウォーキングの正しいやり方
ダンベルウォーキングのメリットとデメリットの話をする前に、正しいダンベルウォーキングのやり方をご紹介します。
間違った方法で実践してしまうと、関節や筋肉を痛めてしまうなど本末転倒な結果になることもあるので注意が必要です。
ダンベルの重さ
ダンベルウォーキングを実践する際に使用するダンベルの重さは、女性の場合は300g程度の軽いものから始めましょう。
慣れてきたら、徐々に重量を増やしていきますが、MAX500g程度に留めておくのが無難です。
男性は、500gぐらいから始めて、MAX1kgが良いでしょう。
また、バランスを保つため、必ず左右のダンベルは同じ重さにすることが大切です。
【ウォーキングダンベル】
ダンベルウォーキングの歩き方
ダンベルウォーキングの歩き方は、ひじを軽く曲げた状態で、いつもより歩幅を大きくします。
腕を前後に大きく振ったほうが良いのですが、ダンベルの重さで振り子の作用が高まるため振りすぎると関節やスジの故障に繋がるので注意が必要です。
また、疲れてくると猫背になり姿勢が悪くなってきてしまうので、常に姿勢を意識しながら歩くようにしましょう。
美姿勢を保って歩くと全身の筋肉が効率良く使われるようになるので、『Pitsole(ピットソール)』のようなダイエットサポートインソールで矯正するのも良いですね。
ダンベルウォーキングのポイント
- ひじを軽く曲げた状態で歩く
- 歩幅はいつもよりも広く
- 背筋をまっすぐに意識する
ダンベルウォーキングの時間
ダンベルウォーキング1回の時間は、一般的なウォーキングと同様に20分以上は行いましょう。
その理由は、体温がいつもより2℃ほど上がった状態を作らなければ、効率良く体脂肪を燃やすことができないからです。
つまり、歩き始めて20分ほど経過した時点からが、ダイエットにとって美味しい時間帯なんですね。^^
私の場合は20分間体温を上げるために歩き、汗ばんでくると「ここからが脂肪燃焼タイムだー！」と、プラス30分ほど（合計50分程度）歩いています。
20分経過後は、脂肪が効率良く燃焼しているというイメージを持って歩くと頑張れちゃいますよ♪
また、3日以上運動をしない日が続くと、運動効果が半減してしまうと言われているので、週3回は運動するようにしましょう。
それでは、正しいやり方が分かったところで、ダンベルウォーキングの「メリット」と「デメリット」をご紹介します。
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ダンベルウォーキングの効果！3つのメリットとは？
ダンベルウォーキングは、一般的なウォーキングと比べると、主に３つの効果が期待できます。
- カロリー消費量がアップ
- 腕の引き締め効果
- バストアップ効果
順番に解説します。
カロリー消費量がアップ
飛躍的にというレベルではありませんが、ダンベルウォーキングは運動量がアップするため、カロリー消費量が増えます。
しかし、手で持つダンベルは肩に負担がかかるため、カロリー消費量を増やす意味なら、足首に巻きつけて使用する「アンクルウェイト」の方が運動量をアップさせるためには理にかなっています。
その理由は、脚の大きい筋肉に負荷をかけられるため「カロリー消費量」も多くなるからです。
また、アンクルウェイトもウォーキングダンベルも始めから負荷をかけすぎると身体の故障原因になってしまいます。
軽くても十分に負荷を増やすことができるので、女性は300ｇ～500g、男性は500g～1kgを目安に取り入れると良いでしょう。
下記のボタンをそれぞれ1回押すだけで「アンクルウェイト」の販売条件や価格相場を確認できます。
思いのほか、販売価格に差があるので、各店舗をしっかりとチェックして購入後に後悔しないようにしましょう。
【アンクルウェイト】
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二の腕の引き締め効果
ウォーキングと同時に二の腕の筋肉も使えるため、二の腕の引き締め効果が期待できます。
俗に「振り袖」と呼ばれる二の腕のタプタプした”たるみ”が気になる人にはおすすめです。
また、二の腕が太くなる理由に「姿勢」の悪さがあります。
姿勢が悪いと、脇の下のリンパを圧迫してしまう影響で「二の腕」が太くなってしまいます。
ダンベルウォーキングの実践中はもちろん、普段の生活の中でも姿勢に気をつけて猫背にならないように意識することが大切です。
とはいえ、美姿勢をキープし続けるのは想像以上に大変なんですよね。。
そんな悩みには、多くの方が内緒で利用している
- 美姿勢の矯正
- 二の腕の引き締め
- バストの寄せ上げ
を同時にサポートしてくれる着圧インナーがおすすめです。
この着圧インナーは、姿勢が良くなるだけでなく「スタイル」も良く見える嬉しいアイテムですよね♪
まだ持ってないという方は、二の腕を細く見せたいなら、
着るだけで「美姿勢」と「くびれ」をサポートしてくれるのは
をチェックしてみてください。
自然と美姿勢を作ってくれるので、若々しい印象を与えられますよ♪
バストアップ効果
ダンベルを持って、ただ歩いているだけではバストアップ効果は期待できません。
しかし、「二の腕」や「バスト」の”たるみ”に効果がある筋トレの動きをウォーキング中に取り入れることで時短ボディメイクが可能になりますが。。
ダンベルをあらゆる方向に動かすことになるので、人や物にぶつからないように周りの状況に注意して行うようにしましょう。
ダンベルでバストアップの効果を得ても、バストは寝ている間に「あらゆる方向」に流れてしまい、胸同士が離れたり、垂れ下がった見た目の悪いバストになってしまいます。
つまり、バストは、寝ている間も立体的に保ってあげることが、とても大切なんです。
寝ている間のバストケアができていないという人は、なるべく早くナイトブラを取り入れることをおすすめします。
最近は、可愛いナイトブラがたくさんあるので、好みのナイトブラを選んで、いつまでもキレイな形を保っていきましょう。
可愛いのに効果が期待できるナイトブラは、
▶『おすすめ!「ナイトブラ」人気ランキング!可愛いのに効果が期待できる嬉しいブラ5選！』
の記事で特集しているのでチェックしてみてくださいね♪
「ダンベルウォーキング」4つのデメリット
ダンベルウォーキングには、メリットばかりではなく当然デメリットもあります。
そのデメリットは、主に4つ。
- 肩に負担がかかる
- フォームが崩れる
- 不審者に間違われるかも。。
- 悪天候の時は実践できない
順番に解説します。
肩に負担がかかる
ダンベルウォーキングのデメリットとして、もっとも懸念されるのが「肩」や「ひじ」など関節への負担です。
これは、何も持たずに腕を振るときとは違い、ダンベルの重みで反動がつき過ぎてしまうためです。
そういう私も、はりきって腕をグイングイン振って歩いたら、肩甲骨のスジ？を痛めて即帰宅した経験があるので気を付けて下さいね。^^；
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フォームが崩れる
ダンベルウォーキングは、今までのフォームを崩してしまう恐れがあります。
その理由は、腕を振る際に遠心力が働くことで、いつもの振り幅よりも大きくなってしまうところにあります。
腕の振り幅が大きくなるということは、当然脚を踏み出すタイミングも変わってきてしまうため、リズムが悪いウォーキングになってしまいます。
また、ダンベルの重みで腕が疲れてくると、腕が下がってきてしまうので、腕の位置にも狂いが生じてしまうことに。。
不審者に間違われるかも。。
想像してみてください。
ダンベルを持った男性が前から歩いてくるのを。。
それが、行き交う人が少ない夜道だとしたら怖いですよね...
最近は、物騒な事件も多いので、周りの人に不審な人物と勘違いされてしまう可能性があります。
そんなことにならないように、ダンベルウォーキングを実践する際には、出来る限りスポーティーなダンベルとファッションを心掛けましょう。
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悪天候のときは実践できない。。
ダンベルウォーキングは、悪天候の日にはなかなか実践しづらいものです。
もちろん、実践できないわけではありませんが、体調を崩してしまっては本末転倒なので、悪天候の日は無理せず室内でできる運動を実践しましょう。
室内で運動する方法で効率が良いのが「スロースクワット」です。
このスロースクワットは、誰にも迷惑を掛けずに狭い場所でも実践可能な運動なのでおすすめです。
スロースクワットのやり方は、とても簡単なので下記のページで確認してみてくださいね。
スロースクワットのやり方
おうちで座ったまま「ながらウォーキング」で健康維持する方法！
また、スロースクワットよりも、さらに簡単に”座っままウォーキング”する方法があります。
しかも、テレビや本を読みながらでもできるので時間を費やす必要もありません。
どんな方法なのかは、下記の動画を見るとすぐに納得できると思います。
この健康アイテムの『あしふみ健幸ライフ』は、ダイエットや運動不足解消はもちろん、ご高齢の方でも手軽にできる健康維持法なので、一家に1台あると重宝しますよ。
公式サイトにある３つの動画を見ると、成人予防など「あしふみ健幸ライフ」で得られる嬉しい効果がわかります。
ダンベルウォーキングの効率を飛躍的にアップさせるウェアとは？
ところで、あなたはどのようなウェアでダンベルウォーキングを実践していますか？
先ほどは、不審者に間違われないように、出来る限りスポーティーなウェアをお勧めしましたが。。(あながち冗談でもないんですよ😅)
ダンベルウォーキングは、ダンベルの重さで姿勢が崩れてしまうというデメリットがあります。
そこで、この姿勢を正しく矯正してウォーキングの効率を飛躍的に向上させてくれる加圧インナーがあるのでご紹介しておきますね。
ウォーキングの効率を飛躍的にアップさせる加圧インナー
加圧インナーは、ウォーキングの際はもちろん、24時間「美姿勢」のサポートをしてくれると話題のインナーです。
昨今、理想的なボディーラインを目指す人にとって必須のアイテムとなっているので、普段の生活にも上手に取り入れるとすべての時間を有効活用できます。
また、加圧インナーには、バストアップをサポートするなど、女性らしいボディーラインに導いてくれる女性用のものと。
着ているだけで、体幹を鍛えて引き締めてくれる男性用のものがあります。
【女性用加圧インナー】
【男性用加圧インナー】
下半身の負荷を高めて効率アップ！
また、ウォーキング時の下半身負荷を高めて効率アップさせる「着圧スパッツ」も併用すれば、時間と労力を無駄にせず全身を効率よく鍛えることができます。
【女性用加圧スパッツ】
【男性用加圧スパッツ】
二の腕のたるみをキュッと解消する方法！
私がダンベルウォーキングを始めた理由は、俗に「振り袖」と呼ばれている二の腕のたぷたぷを解消するためです。
この二の腕のたるみは、太っていなくても垂れ下がってきてしまうのでたちが悪いんですよね。。
しかも、二の腕のたぷたぷは思いのほか目立つので、半袖やノースリーブの服を着ていてもなんだか恥ずかしい感じがしてしまいます。。
堂々と、半袖の服が着られるようにと、二の腕のたるみを解消するエクササイズも継続して実践してみました。
でも、ある程度筋肉は引き締められましたが、肝心の外側の皮膚がついてきてくれないのでたるみを解消できないんです。。
つまり、内側の筋肉をいくら鍛えても、外側の皮膚がたるんでいては引き締まった二の腕にはなれないということなんです。
だけど、二の腕の皮膚を引き締める方法なんて思いつきませんよね。。
二の腕のたるんだ皮膚を引き締めたい！
そこで、最近見つけたのが、二の腕のたぷたぷの引き締めに特化したクリームです。
私自身も最近このクリームを定期コースで始めたのですが、120日間の全額返金保証が付いているというので気軽に申し込みました。
4ヶ月間このクリームを使っても効果がなければ、商品代金を全額返金してくれるというので、現在「二の腕」の引き締めケアを実践中です♪(引き締められるもんなら引き締めてみろ！って感じ^^)
しかも、知らないうちにできる二の腕のブツブツも同時にケアできるので一石二鳥！
もし、私のように二の腕のたぷたぷが気になって半袖になるのが恥ずかしいと感じているなら試してみる価値はありますよ♪
▶ここをタップして二の腕たるみケア専用のクリームを確認してみる
ホットヨガスタジオに通い始めました！
私は、今までずっとウォーキングをしてきましたが。。
最近、テレビCMでもお馴染みのホットヨガスタジオ【LAVA】に通い始めました♪
なぜかというと、毎日代わり映えしない景色の中でウォーキングしていると孤独感があり継続するのが辛くなってきたからです。
でも、ホットヨガスタジオ【LAVA】は、多くの人と室温39℃前後の部屋で実践できるので「ツラい！」という感覚がなく、とても楽しく自然とダイエット効果やデトックス効果をゲットできます。
しかも、ホットヨガは
- 美肌
- 姿勢改善
- 骨盤矯正
- 冷え
- むくみ
- 肩こり
- ストレス解消
などにも効果があると言われているので嬉しいこと満載！
ウォーキングでは得られない、レッスンが終わった時の爽快感は
「気持ちいぃー！」
の一言です(*´∀｀*)
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今なら手ぶら「体験レッスン60分」が0円！
私もテレビCMを見て興味を持って調べてみたら、体験レッスンが60分0円で受けられると知ったのですぐに予約しちゃいました♪
まだ、私も始めたばかりですが【LAVA】は全国に450店舗以上もあるので、もし近くに【LAVA】があるならかなりオススメですよ。
仕事場の近くと自宅の近く2店舗に追加料金なしで登録できるし、終了後にシャワーも浴びられるので【LAVA】で仲良くなったお友達と帰りに居酒屋に寄っちゃうことも。。(たまらなく美味しいんですもん^^；)
まだ、キャンペーン中かもしれないので興味があればチェックしてみてくださいね♪
▶ここをタップして【LAVA】公式サイトで詳細を確認してみる
少ない運動を効率的に活かす方法
こうしてダンベルウォーキングを見直してみるとデメリットも多く効率が悪いことが分かります。
そこで私は、少ない運動量でも効率良く筋肉量をアップさせる方法を実践しています。
その方法は、今とても話題になっているHMB＆クレアチンサプリメントを摂取する方法です。
この方法は、筋肉がつきにくいために痩せづらい女性でも筋力アップが期待できるので。
今までと同じ運動量でも、まったく違う結果をもたらしてくれます。
ちなみに、私が愛飲しているサプリメントは▶【B.B.Bトリプルビー】という商品です。
私はウォーキング終了後すぐに飲んでます♪
この【B.B.Bトリプルビー】は、多くのテレビ番組にも出演して有名なカリスマクロスフィットトレーナー「AYA」さんが監修しているHMB＆クレアチンサプリメントです。
AYAさんといえば、モデルや女優など多くの著名人のパーソナルトレーナーを努めていることでも有名ですね。
例えば
- 土屋太鳳
- 黒木メイサ
- 中村アン
- 西内まりや
などなど。
この【B.B.Bトリプルビー】は、女性でも飲みやすいように美味しいブルーベリー味に加えて低カロリーなので毎日摂取しても安心なんです♪
同じ運動をしているのに、結果が違うのは本当にもったいないので。
もし、効率的に
- 痩せたい
- 筋力アップしたい
- 全身を引き締めたい
という場合には、ぜひ取り入れたいアイテムですね。
まとめ
私も実践していたダンベルウォーキングですが、現在は何も手に持たない一般的なウォーキングをしています。
その理由は、ウォーキングの効率をアップさせるためには「速歩」が有効ですが、ダンベルを手に持ってしまうと「速歩」が難しくなるからです。
速歩をしたい人にとっては、有酸素運動を目的としたウォーキングと、腕の引き締め効果を狙った筋力トレーニングを同時に実践するダンベルウォーキングは、双方にロスが生じるため”効率が悪くなる方法”と言えます。
効率が悪いと、当然結果が出るまでの期間も長くなってしまうので、速歩をとり入れたい人は「有酸素運動」と「筋力トレーニング」は別々に集中して行うことがポイントですね。
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