一般的なウォーキングよりも負荷を高めて「効率良くカロリーを消費したい！」という思いから実践している方が多いダンベルウォーキング。
とても効果がありそうなイメージはありますが、実際どのくらいの効果があるのでしょうか？
そこで今回は、ダンベルウォーキングのやり方と、本当の効果を「メリット」と「デメリット」に分けてまとめました。
ダンベルウォーキングは、やり方次第で効果に大きな差が出るため、ぜひ参考にして健康的な身体を効率良く手に入れてくださいね。
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ダンベルウォーキングの正しいやり方
ダンベルウォーキングのメリットとデメリットの話をする前に、正しいダンベルウォーキングのやり方をご紹介します。
間違った方法で実践してしまうと、関節や筋肉を痛めてしまうなど本末転倒な結果になることもあるので注意が必要です。
ダンベルの重さ
ダンベルウォーキングを実践する際に使用するダンベルの重さは、女性の場合は300g程度の軽いものから始めましょう。
慣れてきたら、徐々に重量を増やしていきますが、MAX500g程度に留めておくのが無難です。
男性は、500gぐらいから始めて、MAX1kgが良いでしょう。
また、バランスを保つため、必ず左右のダンベルは同じ重さにすることが大切です。
【ウォーキングダンベル】
ダンベルウォーキングの歩き方
ダンベルウォーキングの歩き方は、ひじを軽く曲げた状態で、いつもより歩幅を大きくします。
腕を前後に大きく振ったほうが良いのですが、ダンベルの重さで振り子の作用が高まるため振りすぎると関節やスジの故障に繋がるので注意が必要です。
また、疲れてくると猫背になり姿勢が悪くなってきてしまうので、常に姿勢を意識しながら歩くようにしましょう。
美姿勢を保って歩くと全身の筋肉が効率良く使われるようになるので、『Pitsole(ピットソール)』のようなダイエットサポートインソールで矯正するのも良いですね。
ダンベルウォーキングのポイント
- ひじを軽く曲げた状態で歩く
- 歩幅はいつもよりも広く
- 背筋をまっすぐに意識する
ダンベルウォーキングの時間
ダンベルウォーキング1回の時間は、一般的なウォーキングと同様に20分以上は行いましょう。
その理由は、体温がいつもより2℃ほど上がった状態を作らなければ、効率良く体脂肪を燃やすことができないからです。
つまり、歩き始めて20分ほど経過した時点からが、ダイエットにとって美味しい時間帯なんですね。^^
私の場合は20分間体温を上げるために歩き、汗ばんでくると「ここからが脂肪燃焼タイムだー！」と、プラス30分ほど（合計50分程度）歩いています。
20分経過後は、脂肪が効率良く燃焼しているというイメージを持って歩くと頑張れちゃいますよ♪
また、3日以上運動をしない日が続くと、運動効果が半減してしまうと言われているため週3回は運動するようにしましょう。
それでは、正しいやり方が分かったところで、ダンベルウォーキングの「メリット」と「デメリット」を紹介していきます。
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ダンベルウォーキングの効果！3つのメリットとは？
ダンベルウォーキングは、一般的なウォーキングと比べると、主に３つの効果が期待できます。
- カロリー消費量がアップ
- 腕の引き締め効果
- バストアップ効果
順番に解説します。
カロリー消費量がアップ
飛躍的にというレベルではありませんが、ダンベルウォーキングは運動量がアップするため、カロリー消費量が増えます。
しかし、手で持つダンベルは肩に負担がかかるため、カロリー消費量を増やす意味なら、足首に巻きつけて使用する「アンクルウェイト」の方が運動量をアップさせるためには理にかなっています。
その理由は、脚の大きい筋肉に負荷をかけられるため「カロリー消費量」も多くなるからです。
また、アンクルウェイトもウォーキングダンベルも始めから負荷をかけすぎると身体の故障原因になってしまいます。
軽くても十分に負荷を増やすことができるので、女性は300ｇ～500g、男性は500g～1kgを目安に取り入れると良いでしょう。
下記のボタンをそれぞれ1回押すだけで「アンクルウェイト」の販売条件や価格相場を確認できます。
思いのほか販売価格に差があるので、各店舗をしっかりとチェックして購入後に後悔しないようにしましょう。
【アンクルウェイト】
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二の腕の引き締め効果
ウォーキングと同時に二の腕の筋肉も使えるため、二の腕の引き締め効果が期待できます。
俗に「振り袖」と呼ばれる二の腕のタプタプした”たるみ”が気になる方にはおすすめです。
また、二の腕が太くなる理由に「姿勢」の悪さがあります。
姿勢が悪いと、脇の下のリンパを圧迫してしまう影響で「二の腕」が太くなってしまいます。
ダンベルウォーキングの実践中はもちろん、普段の生活の中でも姿勢に気をつけて猫背にならないように意識することが大切です。
とはいえ、美姿勢をキープし続けるのは想像以上に大変なんですよね..
そんな悩みには、多くの方が内緒で利用している
- 美姿勢の矯正
- 二の腕の引き締め
- バストの寄せ上げ
を同時にサポートしてくれる着圧インナーがおすすめです。
この着圧インナーは、姿勢が良くなるだけでなく「スタイル」も良く見える嬉しいアイテムですよね♪
二の腕を細く見せたいなら、
着るだけで「美姿勢」と「くびれ」をサポートしてくれるのは
をチェックしてみてください。
自然と美姿勢を作ってくれるので、若々しい印象を与えられますよ♪
バストアップ効果
ダンベルを持って、ただ歩いているだけではバストアップ効果は期待できません。
「二の腕」や「バスト」の”たるみ”に効果がある筋トレの動きをウォーキング中に取り入れることで、時短ボディメイクが可能にはなりますが..
ダンベルをあらゆる方向に動かすことになるため、人や物にぶつからないように周りの状況に注意して行うようにしましょう。
ダンベルでバストアップの効果を得ても、バストは寝ている間に「あらゆる方向」に流れてしまい、胸同士が離れたり、垂れ下がった見た目の悪いバストになってしまいます。
バストは寝ている間も立体的に保ってあげることがとても大切なんですね。
寝ている間のバストケアができていないという方は、なるべく早くナイトブラを取り入れることをおすすめします。
最近は『BAMBI WATER(バンビウォーター)』のような可愛いナイトブラがたくさんあるので、好みのナイトブラを選んで、いつまでもキレイな形を保っていきましょう。
可愛いのに効果が期待できるナイトブラは、
▶『おすすめ!「ナイトブラ」人気ランキング!可愛いのに効果が期待できる嬉しいブラ6選！』
で特集しているのでチェックしてみてくださいね。
「ダンベルウォーキング」4つのデメリット
ダンベルウォーキングには、メリットばかりではなく当然デメリットもあります。
そのデメリットは、主に4つ。
- 肩に負担がかかる
- フォームが崩れる
- 不審者に間違われるかも...
- 悪天候の時は実践できない
順番に解説します。
肩に負担がかかる
ダンベルウォーキングのデメリットとして、もっとも懸念されるのが「肩」や「ひじ」など関節への負担です。
何も持たずに腕を振るときとは違い、ダンベルの重みで反動がつき過ぎてしまうためです。
そういう私も、はりきって腕をグイングイン振って歩いていたら、肩甲骨のスジ？を痛めて即帰宅した経験があるので気を付けて下さいね。^^；
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フォームが崩れる
ダンベルウォーキングは、今までのフォームを崩してしまう恐れがあります。
その理由は、腕を振る際に遠心力が働くことで、いつもの振り幅よりも大きくなってしまうところにあります。
腕の振り幅が大きくなるということは、当然脚を踏み出すタイミングも変わってきてしまうため、リズムが悪いウォーキングになってしまいます。
また、ダンベルの重みで腕が疲れてくると、腕が下がってきてしまうので、腕の位置にも狂いが生じてしまうことに..
不審者に間違われるかも..
想像してみてください。
ダンベルを持った男性が前から歩いてくるのを...
それが、行き交う人が少ない夜道だとしたら怖いですよね...
最近は物騒な事件も多いので、周りの人に不審な人物と勘違いされてしまう可能性があります。
そんなことにならないように、ダンベルウォーキングを実践する際には、出来る限りスポーティーなダンベルとファッションを心掛けましょう。
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悪天候のときは実践できない..
ダンベルウォーキングは、悪天候の日にはなかなか実践しづらいものです。
もちろん、実践できないわけではありませんが、体調を崩してしまっては本末転倒なので、悪天候の日は無理せず室内でできる運動を実践しましょう。
室内で運動する方法で効率が良いのが「スロースクワット」です。
このスロースクワットは、誰にも迷惑を掛けずに狭い場所でも実践可能な運動なのでおすすめです。
スロースクワットのやり方は、とても簡単なので下記のページで確認してみてくださいね。
スロースクワットのやり方
おうちで座ったまま「ながらウォーキング」で健康維持する方法！
スロースクワットよりも、さらに簡単に”座っままウォーキング”する方法があります。
テレビや本を読みながらでもできるため、時間を費やす必要もありません。
どんな方法なのかは、下記の動画を見るとすぐに納得できると思います。
この健康アイテムの『あしふみ健幸ライフ』は、ダイエットや運動不足解消はもちろん、ご高齢の方でも手軽にできる健康維持法なので、一家に1台あると重宝します。
公式サイトにある３つの動画を見ると、成人予防など「あしふみ健幸ライフ」で得られる嬉しい効果がわかります。
ダンベルウォーキングの効率を飛躍的にアップさせるウェアとは？
ところで、あなたはどのようなウェアでダンベルウォーキングを実践していますか？
先ほどは、不審者に間違われないように、出来る限りスポーティーなウェアをお勧めしましたが..(あながち冗談でもないんですよ😅)
ダンベルウォーキングは、ダンベルの重さで姿勢が崩れてしまうというデメリットがあります。
そこで、この姿勢を正しく矯正してウォーキングの効率を飛躍的に向上させてくれる加圧インナーがあるので紹介しておきます。
ウォーキングの効率を飛躍的にアップさせる加圧インナー
加圧インナーは、ウォーキングの際はもちろん、24時間「美姿勢」のサポートをしてくれると話題のインナーです。
昨今、理想的なボディーラインを目指す方にとって必須のアイテムとなっているので、普段の生活にも上手に取り入れるとすべての時間を有効活用できます。
加圧インナーにはバストアップをサポートするなど、女性らしいボディーラインに導いてくれる女性用のものと。
着ているだけで体幹を鍛えて引き締めてくれる男性用のものがあります。
【女性用加圧インナー】
【男性用加圧インナー】
下半身の負荷を高めて効率アップ！
ウォーキング時の下半身負荷を高めて効率アップさせる「着圧スパッツ」も併用すれば、時間と労力を無駄にせず全身を効率よく鍛えることができます。
【女性用加圧スパッツ】
・まとめ買いで最大2着無料
・送料無料
・安心の30日間サイズ交換保証付き
【男性用加圧スパッツ】
二の腕のたるみをキュッと解消する方法！
ダンベルウォーキングを取り入れる理由の1つとして、俗に「振り袖」と呼ばれる二の腕のたぷたぷの解消があります。
二の腕のたるみは、太っていなくても加齢とともに垂れ下がってきてしまうのでたちが悪いんですよね。
二の腕のたぷたぷは思いのほか目立つため、半袖やノースリーブの服を着ていても恥ずかしさを感じてしまうものです。
堂々と半袖の服が着られるようにと、二の腕のたるみを解消するエクササイズを継続して、ある程度筋肉は引き締められても外側の皮膚がついてきてくれないためたるみを解消できないことがほとんどです。
つまり、内側の筋肉をいくら鍛えても、外側の皮膚がたるんでいては引き締まった二の腕にはなれないということです。
二の腕のたるんだ皮膚を引き締めたい！
そこで、二の腕のたぷたぷの引き締めに特化したクリームがあります。
知らないうちにできる二の腕のブツブツも同時にケアできるので一石二鳥。
もし、二の腕のたぷたぷが気になって半袖になるのが恥ずかしいと感じているなら試してみる価値はありますね。
ホットヨガで楽しくボディケア
楽しいうえに効率良くエクササイズできると評判なのが「ホットヨガ」ですよね。
ホットヨガといえば、テレビCMでもお馴染みのホットヨガスタジオ【LAVA】が有名で人気があります。
毎日代わり映えしない景色の中でウォーキングしていると孤独感を感じて続かない方も多いですが、ホットヨガスタジオは多くの人と室温39℃前後の部屋で楽しくエクササイズ
できるため
- 引き締め
- 美肌
- カラダほぐし
- ストレス解消
をツラさを感じず自然な形で得られます。
また、ホットヨガは
- 姿勢改善
- 骨盤矯正
- 冷え
- むくみ
- 肩こり
などにも効果があると言われているので嬉しいことがいっぱい。
ウォーキングでは得られない、レッスンが終わった時の爽快感は
「気持ちいぃー！」
の一言です(*´∀｀*)
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今なら手ぶら「体験レッスン60分」が0円！
【LAVA】は全国に490店舗ほどあり、好きな店舗を選んで通うプランもあるため、好きな場所好きなタイミングでリフレッシュできます。
終了後にシャワーも浴びられるのも嬉しいポイント。
「ホットヨガスタジオLAVA」では、体験レッスン60分0円キャンペーンを実施しているので、まずはホットヨガ後の爽快感を味わってみるといいですね。
少ない運動を効率的に活かす方法
忙しい日常生活のなか、限られた運動の効率を上げるために大切なのが基礎代謝を上げることです。
基礎代謝を上げるためには、体温を上げることがポイントとなりますが、思うように体温を上げることは難しいものです。
30代からはエネルギー代謝力が低下するため、比例して基礎代謝や脂肪分解力も低下していってしまいます。
10代の頃と比較すると、30代は半分ほどの基礎代謝量になるので、太りやすく痩せづらくなるんですね。
このような状態を解消するためには、普段の食生活が重要になりますが、様々な食材を用意して調理するのは大変なのでサプリメントが役立ちます。
様々なサプリメントが市販されていて迷ってしまうものですが、多くの方が購入している人気商品を選ぶことが鉄則なので、今なら『スリリンファイア』がおすすです。
公式通販サイトが安く始めて安く継続できるため、まずは3ヶ月ほど効果を試してみるのが良いですね。
・初回980円(毎月1000名限定)
・2回目以降約18%OFF
・送料無料
・定期お届け回数の約束なし
・初回限定30日間全額返金保証
まとめ
ダンベルウォーキングは正しい方法で行うことで多くのメリットを得られますが、間違った方法で実践すると効果がないばかりか、カラダの故障を招く原因にもなるので注意が必要です。
また、ウォーキングの効率をアップさせるためには「速歩」が有効なので、ダンベルウォーキングと速歩を日によって実践するのがおすすです。
なかなか運動をする時間を作ることが難しい現代社会ですが、効率を上げるアイテムやサプリメントを上手に利用して、無駄なく結果に繋げてくださいね。
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